Dalam pengelolaan Diabetes Mellitus, salah satu hal krusial yang sering luput diperhatikan adalah indeks glisemik dari makanan yang dikonsumsi.
Padahal, pemahaman akan indeks glisemik (glycemic index/IG) sangat penting agar kadar gula darah tetap stabil.
Artikel ini ditujukan untuk BellyWellers yang ingin menyusun pola makan sehat, efektif, dan berbasis ilmu.
Apa Itu Indeks Glisemik?
Indeks glisemik adalah sistem pengukuran untuk menunjukkan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG tinggi akan cepat meningkatkan kadar glukosa darah setelah dikonsumsi.
Indeks ini dikembangkan oleh para peneliti dari University of Toronto dan telah banyak dijadikan acuan oleh lembaga seperti Harvard Health dan American Diabetes Association.
Makanan diukur berdasarkan respons glukosa terhadap 50 gram karbohidrat dari makanan tersebut. IG memiliki skala dari 0 hingga 100. Glukosa murni diberi nilai 100 sebagai standar tertinggi.
Baca Juga : Panduan Diet Untuk Penderita Diabetes
Mengapa Indeks Glisemik Penting dalam Diet Diabetes?
Indeks glisemik membantu penderita diabetes memilih makanan yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Makanan rendah IG menghasilkan pelepasan glukosa yang lebih lambat dan stabil.
BellyWellers, penting dipahami bahwa menjaga kestabilan gula darah mencegah komplikasi seperti kerusakan pembuluh darah atau gangguan fungsi organ. Misalnya, roti putih memiliki IG tinggi yang bisa menyebabkan lonjakan glukosa hingga dua kali lipat dibandingkan roti gandum.
Apa Bahayanya Kalau Kita Konsumsi Makanan IG yang Tinggi?
Makanan IG tinggi bisa menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Kondisi ini disebut hyperglycemia, yang berbahaya jika terjadi terus-menerus.
Setelah lonjakan, tubuh biasanya memproduksi insulin dalam jumlah tinggi, lalu kadar gula turun drastis. Ini bisa memicu rasa lemas, lapar, bahkan memperburuk resistensi insulin. Dalam jangka panjang, pola konsumsi seperti ini berkontribusi pada komplikasi diabetes seperti neuropati, kerusakan retina, hingga penyakit jantung.
Kategori Indeks Glisemik
| Kategori | Rentang IG | Contoh Makanan |
| Rendah | < 55 | Oat utuh, lentil, apel, ubi jalar |
| Sedang | 56–69 | Pisang matang, nasi merah, jagung |
| Tinggi | ≥ 70 | Nasi putih, kentang goreng, roti putih |
Makanan rendah IG dianjurkan untuk penderita diabetes karena membantu mengontrol glukosa darah. Selain itu, makanan ini memberikan energi lebih tahan lama dan tidak cepat lapar.
Contoh Menu Rendah Indeks Glisemik untuk Diet Diabetes
| Waktu Makan | Menu | Indeks Glisemik Rendah (Y/N) | Keterangan |
| Sarapan | Oatmeal dengan potongan apel dan kayu manis | Y | Serat tinggi, IG rendah |
| Snack pagi | Yogurt plain + kacang almond | Y | Protein + lemak sehat, tidak picu gula darah |
| Makan siang | Nasi merah, ayam panggang, dan sayur brokoli kukus | Y | Kombinasi protein dan serat |
| Snack sore | Ubi jalar kukus dan teh hijau | Y | IG rendah, mengenyangkan |
| Makan malam | Sup lentil + salad sayur dengan olive oil | Y | Kaya protein nabati dan serat |
Menu ini disusun agar gula darah tetap stabil sepanjang hari. BellyWellers bisa mulai membiasakan transisi dari nasi putih ke nasi merah secara bertahap.
Tips Memilih Makanan Berdasarkan Indeks Glisemik
BellyWellers sebaiknya memilih makanan yang utuh dan minim proses, seperti biji-bijian dan sayuran segar, karena cenderung memiliki indeks glisemik rendah.
Selain itu, perhatikan tingkat kematangan buah, sebab semakin matang buah tersebut, biasanya semakin tinggi pula nilai IG-nya. Makanan instan, terutama yang berbahan dasar tepung putih, sebaiknya dihindari karena dapat memicu lonjakan gula darah.
Agar indeks glisemik dari makanan bisa ditekan, kombinasikan karbohidrat dengan sumber protein atau lemak sehat dalam satu porsi makan. Menambahkan cuka atau perasan lemon ke dalam masakan juga dapat membantu menurunkan respons glukosa tubuh terhadap makanan tersebut. Terakhir, penting bagi
BellyWellers untuk membaca label gizi dan menghindari produk dengan tambahan gula tersembunyi demi menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Diet Diabetes Lebih Mudah Bersama Bellywell
Mengatur makanan untuk diabetes memang tidak selalu mudah, terutama jika harus menghitung indeks glisemik setiap kali makan. Karena itu, BellyWell hadir sebagai solusi untuk BellyWellers yang ingin menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
BellyWell menyediakan menu diet khusus Diabetes Mellitus yang sudah disesuaikan dengan prinsip indeks glisemik. Setiap hidangan dirancang agar tidak hanya sehat, tetapi juga enak dan praktis untuk dikonsumsi setiap hari. BellyWellers bisa konsultasi gratis atau langsung lihat menu sehatnya di bellywell.id.
Indeks glisemik bukan sekadar angka—ini adalah alat bantu penting dalam menjaga kesehatan penderita diabetes. Dengan memahami dan menerapkan prinsip IG, BellyWellers bisa lebih percaya diri dalam mengatur pola makan harian.
Ingat, mengontrol diabetes bukan soal pantangan, tapi soal pilihan cerdas. Dan salah satu pilihan cerdas itu adalah memahami peran indeks glisemik dalam diet diabetes.
